Дыхательная гимнастика Стрельниковой при неврозе, неврите, депрессии

Польза ЛФК

Человеку с диагнозом ВСД нужно заниматься спортом, но делать это надо только после консультации врача ЛФК и желательно под его наблюдением. Поскольку гимнастика при ВСД различается в зависимости от типа заболевания, доктор составит комплекс упражнений, подходящий больному. Правильно выполняемые упражнения помогают восстановить тонус сосудов и уменьшить проявления вегетативных расстройств. ЛФК при вегетососудистой дистонии является основным методом лечения этого расстройства.

Что нельзя делать

В тренировки нельзя включать такие упражнения, при которых будет усиленный приток крови к голове (когда голова расположена ниже уровня таза), т.к. это может привести к потере сознания больного ВСД, нужно исключить резкие движения с быстрой сменой положения тела. Также физические упражнения должны соответствовать той нагрузке, которую может выдержать занимающийся. Нагрузка увеличивается постепенно. Нельзя заниматься боевыми искусствами, такими как карате, дзюдо и т.п. Желательно не заниматься в одиночестве.

Основные виды упражнений

Характеристика основных средств ЛФК при вегетососудистой дистонии:

• Гимнастические упражнения. Составлять комплекс упражнений при ВСД желательно с опытным инструктором, который поможет адаптировать его под физические возможности пациента с учетом его возраста и имеющейся патологии. Основные принципы составления программы тренировок:

  • чередование нагрузок на различные органы и группы мышц;

  • постепенное повышение или снижение нагрузки. Приступать к выполнению упражнений следует не ранее 1 часа после еды. Интенсивность выполняемых нагрузок должна составлять 50 % от максимально возможной для данного пациента, а регулярность тренировок — 4-5 раз в неделю. Любой комплекс упражнений в лечебной гимнастике включает 3 этапа: подготовку, основную и заключительную часть.

    Подготовка представляет собой легкую зарядку, которая нацелена на разогрев организма, чтобы подготовить его к основным нагрузкам. Ее продолжительность примерно 10 минут. В основной части комплекса отрабатываются новые и выполняются ранее изученные упражнения. Все нагрузки выполняются в порядке увеличения сложности и интенсивности. На эту часть тренировки отводиться до 20 минут.

    Заключительная часть длится около 5 минут. Она нацелена на плавный переход организма в спокойное состояние за счет использования дыхательных упражнений и упражнений на расслабление. В ходе тренировки можно использовать музыкальное сопровождение, выбирая его темп в зависимости от типа нагрузок. Можно включать в тренировку танцевальные элементы.

    Смена интенсивности тренировки достигается изменением положения пациента, амплитуды движений, числа повторений, времени нагрузки, количества тренируемых групп мышц и их чередования. В начале и конце тренировки необходимо измерить частоту пульса, дыхания и величину артериального давления. Лечебная гимнастика при ВСД нацелена не только на то, чтобы обучить человека комплексу упражнений, приоритетной задачей является выработка привычки к регулярным физическим нагрузкам.

• Ходьба. Наиболее подходящее время для ходьбы — утро или вечер за 2 часа до сна. Не следует начинать тренировку, если прошло менее 1,5 часа после еды. Используемая одежда и обувь должны соответствовать сезону и не стеснять движений. Медленный темп ходьбы соответствует 60-70 шагам в минуту (2-3 км/ч), средний темп — 90-100 шагам в минуту (4-5 км/ч), быстрый — 120 шагам в минуту (5-6 км/ч).

  Идти нужно естественным шагом, сохраняя правильную осанку, вдыхая воздух через нос, выдыхая – через рот. При появлении усталости или неприятных ощущений темп ходьбы нужно уменьшить. Правильно выполненная ходьба вызывает ощущение легкой усталости, небольшую испарину, слегка учащенное дыхание. Частота пульса должна увеличиться на 10-20 в минуту, по сравнению с исходной, и прийти в норму через 5-10 минут.

• Терренкур (от фр. terrain — местность и cours — курс лечения). Это ходьба по заранее отмеченным маршрутам с известным расстоянием и рельефом. В зависимости от расстояния и других особенностей маршрут может быть:

  • легкий — до 500 метров;
  • средний — до 1500 метров;
  • трудный — до 3000 метров. На всех маршрутах через каждые 200 метров устанавливают скамейки для отдыха. Такие нагрузки развивают выносливость организма, закаливают и нормализуют работу кардио-респираторной системы.
• Спортивные игры (бадминтон, волейбол, настольный теннис). Используются в облегченном варианте преимущественно у пациентов молодого и среднего возраста. Продолжительность одной тренировки составляет 30-45 минут.

к оглавлению ↑

Основы ЛФК при вегето-сосудистой дистонии

Лечебная физкультура при ВСД – обязательная часть лечения.

Положительный эффект от физической нагрузки включает в себя множество пунктов:

1. Снятие психоэмоционального перенапряжения, которое является одной из главных причин ВСД.
2. Улучшение настроения, снижение риска депрессии и апатии.
3. Общеукрепляющее действие на весь организм в целом и в частности на ССС.
4. Улучшение обмена веществ, повышение энергетических запасов.
5. Отсутствие нежелательных побочных эффектов.
6. Возможность долгого использования метода.

Основные виды спортивной деятельности, которые используются в комплексе упражнений при вегетососудистой дистонии, включают в себя плавание, аэробную гимнастику, дыхательные занятия и массаж.

Перед тем как будет использоваться лечебная гимнастика при ВСД, необходимо выяснить основные проявления заболевания у пациента, его форму, влияние на артериальное давление, сердечную деятельность и т. д.

Важно определить:

• уровень АД (склонность к гипо- или гипертонии);
• частоту сердечных сокращений, ритмичность пульса;
• уровень физической подготовленности пациента;
• состояние ССС, дыхательной, нервной системы.

ЛФК при вегетососудистой дистонии состоит из ряда тренировок: скоростно-силовые, расслабляющие упражнения, упражнения на координацию, степ-аэробика, велоспорт, водные процедуры и бег.

За счет повышения уровня физической активности больной может добиться колоссальных результатов и предупредить развитие болезней, первым признаком которых является ВСД.

Дыхательные упражнения Бутейко при ВСД

Оздоровительный метод Бутейко – оригинальная система упражнений, главная цель которых – ограничить глубокое дыхание. По мнению ученого, все болезни возникают из-за повышенной легочной вентиляции, что приводит к снижению в крови уровня углекислого газа. В итоге это провоцирует нарушение обменных процессов и тканевого дыхания.

Комплекс упражнений предполагает увеличение концентрации углекислого газа в крови и снижение потребности в кислороде. Выполняются по схеме:

1. Неглубокий вдох на две секунды.
2. Четырехсекундный выдох.
3. Задержка дыхания на 3-4 секунды с плавным увеличением, пациент смотрит вверх.

При выполнении гимнастики грудь и живот не должны менять положение. Дыхание не должно быть заметным посторонним. Полезно тестировать себя на длительность максимальной задержки дыхания.

Бутейко К.П.

Плюсы программы:

• Подходит для выполнения в любом месте.
• Простота упражнений.
• Нет возрастных ограничений.
• Высокая результативность.

Минусы программы:

• Приступы панического страха.
• Болевые ощущения.
• Ухудшение состояния.
• Отсутствие аппетита.

Но все это проходит после нескольких дней упражнений.

Приемы дыхательной гимнастики, приеняемые при ВСД

Перед тем, как начать тренироваться, надо подсчитать и запомнить частоту дыхания. Это условие обязательно, поскольку по данному показателю пациент будет проверять успешность выполнения задачи: если он понизился, значит, упражнения выполняются правильно.

Затем пациент должен выбрать удобное положение: лежачее, сидячее или стоячее.

Первое упражнение

Пациент ритмично дышит через нос, рот закрыт. Если не возникает дефицита кислорода, одну ноздрю зажать пальцем. Если не наблюдается ухудшения самочувствия, провести толчкообразный носовой вдох, а выпустить углекислый газ ртом. Выполнить 8 повторений.

Второе упражнение

Нацелено на укрепление брюшного дыхания. Грудь неподвижна, при вдохе пресс сильно выпячен. Дыхание носовое. При выдохе брюшная стенка быстро втягивается. Для проверки верности движений руки должны поддерживать грудь и живот. Выполнить 13-15 повторений.

Третье упражнение

Нацелено на укрепление грудного дыхания. Передняя стенка живота не двигается, при вдохе грудь расширяется, а при выдохе энергично сжимается. Для облегчения движений руки должны находиться на талии. Выполнить 15 повторений.

Четвертое упражнение

Тренируется полное дыхание и кардиальные показатели. Разрешается только при успешном выполнении первых трех. При вдохе пациент должен расширять грудную клетку, одновременно выпячивая переднюю брюшную стенку. При выпускании воздуха втягивать брюшную стенку и плавно сжимать грудную клетку. Дыхание производится только носом, одна рука на груди, другая – на животе. Необходимо 15 повторений.

Пятое упражнение

Тренировка встречного дыхания, координации дыхательного движения. Вдыхая, расширяет грудную клетку и втягивает живот. При выдыхании все происходит наоборот. Данное упражнение тренирует диафрагму, которая регулирует брюшное дыхание. Носовое дыхание должно быть ритмичным, бесшумным и не приносить дискомфорта. Повторить 18 раз.

Гимнастика при ВСД (дыхательные занятия)

Дыхательные упражнения – это обязательный комплекс при патологии всех типов. Стандартный комплекс позволяет пациенту научиться контролировать дыхание, обогатит органы и системы кислородом.

Лечебная гимнастика при ВСД по гипертоническому типу включает упражнения дыхательные

Рекомендованное количество повторов каждого упражнения 8–12 раз:

• Вдохи-выдохи через нос. Рот закрыт. В начале упражнения делают 2-3 ритмичных вдоха-выдоха. Затем поочередно дышат то правой, то левой ноздрей, закрывая другую пальцем.
• Задействование в дыхании брюшных мышц. Дышат только носом. На вдохе живот максимально сильно надувают, а на выдохе – втягивают брюшные мышцы, сильно напрягая пресс.
• Держа живот втянутым (брюшные мышцы напряжены), вдыхают и выдыхают воздух носом, задействую только грудную клетку.
• Медленный вдох через нос с последующим быстрым выдохом через рот. После выдоха дыхание задерживают на 4–5 секунд.
• На вдохе (выполняется через нос) руки поднимают через стороны и сводят вместе над головой. А на выдохе опускают их вдоль туловища, легонько потрясавшая кистями.

Если дыхательная гимнастика при ВСД сопровождается дискомфортными ощущениями, отдышкой, сбоем сердечного ритма, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Это могут проявляться симптомы легочной недостаточности и других, не менее серьезных, патологий.

Во время бега дышать носом, при появлении одышки и желании дышать ртом, нагрузку надо снизить

Лечебная физкультура при ВСД

Силовая нагрузка при вегетативном расстройстве и неврозе включает такие упражнения:

1. Стопы вместе, руки по швам. Пациент вдыхает, поднимает руки, вытягивает их вперед. Выдох сопровождается возвращением в первоначальное положение.
2. Ноги растравлены на ширину плеч, руки ровные, на уровне груди. Пациент, вдыхая, разводит руки по сторонам. При выдохе возвращает их на исходное место.
3. Стопы рядом, руки прижаты к телу. Вдыхая, пациент поднимает руки. При выдохе возвращается в исходное положение.

Эти простые упражнения можно включить в утреннюю домашнюю зарядку даже ребенку. Можно выполнять смешанный комплекс упражнений: чередовать дыхательные с силовыми.

(Пока оценок нет)

Восстановление дыхания

Если человеку становится трудно дышать, нужно постараться успокоиться, посмотреть на остальных и понять что воздуха достаточно. Дышать важно носом, полной грудью. Начинать дыхание грудной клеткой и плавно перейти к «дыханию животом». Выдох совершать в обратном порядке. Это поможет снабдить все органы кислородом, что вернет им работоспособность. Приступ нехватки воздуха пропадет.

Дыхательная гимнастика Бутейко

При ВСД улучшает состояние дыхательная гимнастика. Она же поможет контролировать приступы паники. Делать гимнастику нужно ежедневно по несколько раз, это поможет настроить работу ЦНС, улучшить самочувствие, наладить кровоснабжение. Перед тем, как делать упражнения нужна консультация у лечащего врача, чтобы не возникло осложнений со стороны других органов. Последовательность упражнений по Бутейко:

1. Принять положение сидя, спина ровная, колени согнуты, диафрагма расслаблена.
2. Делается пробный контроль. При нормальном дыхании необходимо медленно выдохнуть, затем задержать дыхание на 10 сек. и вдохнуть. Упражнение проводится для того, чтобы определить уровень углекислорода в легких.
3. Далее делается легкий вдох носом на протяжении 2-х сек. Обязательно важно расслабить живот. Выдох на протяжении 4-х сек., пауза 4 сек. Упражнение делается на протяжении 5-ти мин., далее опять пауза.

Дыхание тибетских монахов

Дыхательная гимнастика животом

Брюшное дыхание — это система поверхностных вдохов и выдохов, важно чтобы они были не очень глубокие. Из-за этого гипервентиляции легких бояться не нужно, когда будет новый приступ. Во время такого спокойного и поверхностного дыхания кислород наполняет брюшную полость, отсюда и название «брюшное дыхание». Носом совершаются ровные вдохи и выдохи, все делается очень плавно.

Гимнастика по Стрельниковой

1. Ладошки. Исходное положение, стать ровно, в позу экстрасенса. Развернуть ладони от себя, расположить над плечами. Отвести локти от туловища. Сжать пальцы и быстро вдохнуть, легко выдохнуть ртом, разжав при этом ладони. Вначале делается 4 подхода с отдыхом по 3 секунды, всего нужно сделать 24 повтора, со временем довести до 96.
2. Погончики. Исходящее положение то же, согнутые руки прижать к туловищу, ладошки сжать в кулачки. Во время короткого вдоха носом опустить руки, кулачки разжимаются, при выдохе вернуться в первичное положение.
3. Насос. Исходящее положение (ИП) стать ровно, руки свободны, ноги на ширине плеч. Корпус немного подать вперед, голову опустить, тело расслабить. При наклоне корпуса вперед делают вдох, потом возврат в прежнее положение с выдохом. Делать по 8 раз с 5 с перерыва.
4. Кошка. ИП такое же, приседание с поворотом и быстрым вдохом, руки поднять до пояса. При выдохе вернуться в ИП при этом встряхнув кистями.
5. Обними плечи. ИП как и в предыдущих упражнениях. Согнуть руки в локтях на уровне плечевых суставов, ладони повернуть друг к другу. Делая вдох обнять свои плечи. Развести руки в стороны, формируя квадрат, выдохнуть.
6. Большой маятник. На вдохе делается наклон туловища вперед и назад с небольшим прогибом, обняв себя за плечи, и возвращаясь в ИП, сделать легкий выдох. Делать 12 повторов по 8 дыханий, после 6 повторов по 16 дыханий и 3 по 32.
7. Малый маятник. Во время вдоха опускают голову вниз, затем откидывают назад, возвращаясь в ИП, выдыхают. Делать 8 раз в первое занятие, далее 3 раза по 32 дыхания.
8. Ушки. Наклонить голову вправо и сделать вдох, вернуть в ИП с выдохом. В левую сторону так же.
9. Перекаты. Положение стоя, правая нога выставлена на шаг вперед, левая на шаг назад, вес распределен равномерно. При вдохе перенести вес на переднюю ногу, немного присесть, выдох делать при возвращении в ИП. На заднюю ногу сделать аналогично.
10. Шаги. ИП стоя, правую ногу согнуть в колено поднять до уровня пояса, на левую — немного присесть и коротко вдохнуть. Вернуться в ИП, легко выдыхая Далее перерыв. Поменять ноги и повторить.

При выполнении данного комплекса упражнений нормализуется дыхание, больной учится контролировать свое состояние во время приступов, и они переносятся проще. Также упражнения позитивно воздействуют на нервную систему. Их нужно делать ежедневно и никаких проблем с дыханием при ВСД не будет. Обязательно нужно оговаривать все упражнения со своим лечащим врачом, так как могут быть определенные противопоказания на какое-то из упражнений.

Кому и какие спортивные нагрузки запрещены при ВСД?

Лечебная физкультура и спортивная деятельность должна приносить пользу для здоровья. Поэтому при выборе направления нужно учитывать противопоказания. Нельзя выполнять различные упражнения при таких состояниях, как:

• тахикардия;
• давление крови более чем 160/120 мм рт. ст.;
• во время занятий появляется очень сильная одышка;
• упадок сил из-за низкого артериального давления.

Среди спортивных направлений не следует отдавать предпочтение тем, которые предполагают участие в команде или соревнования. Выполнение физических нагрузок при ВСД не должно быть сопряжено с поднятием тяжестей (например, штанги) или быстрым изменением положения головы и тела.

Рекомендации

При ВСД, отправляясь заниматься спортом, нужно помнить несколько вещей:

1. Если у вас легкая форма заболевания, перед началом спорта не помешает хорошая разминка. Более того она – обязательна при занятиях спортом;
2. Не забудьте про отдых между подходами спорта;
3. Жажда вам противопоказана, возьмите с собой воду на тренировки спорта.

Средняя форма ВСД – исключите упражнения спорта с подъемом тяжелых грузов. Во время подходов и между ними пейте воду. Лучше всего проконсультируйтесь с профессиональным тренером перед спортом и доверьте ему составление программы занятий. Пусть он напишет индивидуальную программу спорта с учетом состояния вашего здоровья при ВСД.

При тяжелой форме ВСД лучше отказаться от занятий спортом вне дома и проводить индивидуальные тренировки в щадящем режиме.

Помните, перенапряжение при спорте может вызвать вегетативный криз, что отрицательно скажется на сердце и сосудах при ВСД.